poltekkeslampung.com – Salah satu bagian tubuh yang sering kali disepelekan tapi punya peran besar buat aktivitas harian adalah bahu. Dari bangun tidur sampai pakai baju, semua butuh bahu yang fleksibel dan kuat. Sayangnya, kalau dari sekarang nggak dilatih dengan benar, risiko cedera bahu di masa tua jadi makin besar.
Aku sering ketemu orang tua yang ngeluh soal bahunya yang nyeri terus, susah gerak, atau gampang kesleo. Banyak dari mereka bilang, “Dulu waktu muda gak pernah olahraga, jadi sekarang kerasa banget.” Nah, daripada menyesal nanti, mending sekarang mulai rawat dan latih bahumu. Gak butuh alat mahal kok, cukup konsisten aja.
1. Mulai dari Latihan Ringan dan Konsisten
Latihan bahu gak perlu langsung yang berat-berat. Justru lebih baik mulai dari gerakan ringan kayak arm circle, angkat tangan ke samping, atau dorong dinding. Gerakan sederhana ini bantu banget mengaktifkan otot bahu dan melatih kelenturannya.
Lakukan 10–15 menit tiap hari atau 3–4 kali seminggu. Yang penting rutin, karena konsistensi lebih efektif daripada sekali-sekali langsung berat.
2. Pentingnya Latihan Rotator Cuff
Rotator cuff itu kelompok otot kecil yang tugasnya menjaga sendi bahu tetap stabil. Sayangnya, bagian ini gampang banget cedera kalau gak dilatih. Kamu bisa coba gerakan kayak internal dan external rotation pakai resistance band atau dumbbell ringan.
Gerakan ini nggak butuh waktu lama, tapi dampaknya besar buat kekuatan dan stabilitas bahu, apalagi buat jangka panjang.
3. Latih Postur Tubuh Sejak Sekarang
Postur bungkuk bikin beban di bahu jadi nggak seimbang. Lama-lama, otot bahu bisa cepat capek, tegang, dan akhirnya gampang cedera. Biasain duduk dan berdiri dengan posisi tegak, bahu agak ditarik ke belakang, dan dada sedikit terbuka.
Latihan postur kayak wall slide dan scapular retraction bisa bantu memperbaiki kebiasaan tubuh kamu secara perlahan.
4. Jangan Lupa Peregangan Setelah Aktivitas
Habis latihan, kerja, atau bahkan angkat belanjaan berat, sempatkan waktu buat peregangan bahu. Gerakan kayak menarik tangan ke atas kepala atau menyilangkannya ke dada bisa bantu mengendurkan otot yang tegang.
Peregangan juga bantu menjaga elastisitas otot dan mencegah pembentukan jaringan otot yang kaku di masa tua nanti.
5. Perhatikan Teknik Saat Mengangkat Beban
Kalau kamu sering angkat barang, entah itu galon, belanjaan, atau anak kecil, pastikan gerakannya benar. Hindari gerakan mendadak atau memutar tubuh sambil mengangkat beban. Posisi yang salah bisa langsung bikin bahu keseleo atau ketarik.
Mulailah dengan membagi beban di kedua tangan dan jaga posisi tubuh tetap tegak saat mengangkat.
6. Manfaatkan Alat Bantu Latihan yang Ada di Rumah
Kamu bisa pakai handuk, botol air, atau karet gelang buat latihan bahu di rumah. Misalnya, handuk bisa dipakai buat latihan rotasi, sedangkan botol air bisa jadi pengganti dumbbell buat angkat ringan.
Intinya, latihan gak harus di gym. Yang penting kamu tahu gerakan dasarnya dan mau nyisihin waktu buat tubuh sendiri.
7. Dengarkan Tubuh dan Beri Waktu Istirahat
Kadang kita terlalu semangat sampai lupa kalau tubuh juga butuh istirahat. Kalau bahu udah mulai nyeri atau terasa tegang, hentikan dulu latihannya dan kasih waktu untuk pulih. Kamu bisa pakai kompres hangat atau istirahat total sehari dua hari.
Jangan paksain latihan saat tubuh lagi gak fit. Ingat, tujuan utama kita adalah menjaga bahu tetap sehat sampai tua, bukan bikin tambah cedera.
Tips Bonus Biar Bahu Makin Sehat
-
Tidur dengan posisi netral, hindari miring ke satu sisi terus-menerus
-
Perbanyak konsumsi makanan tinggi kolagen dan vitamin D
-
Pijat ringan atau foam rolling seminggu sekali buat relaksasi otot
-
Jaga berat badan supaya sendi gak kerja ekstra
Penutup
Bahu yang sehat itu investasi jangka panjang. Mulai dari latihan ringan, jaga postur, sampai pola makan yang seimbang, semua bisa bantu kamu terhindar dari masalah sendi di usia lanjut. Jangan tunggu sampai bahumu kaku atau nyeri terus baru bertindak.
Yuk, mulai sekarang rawat dan latih bahu kamu dengan cara-cara simpel tadi. Semoga tips dari poltekkeslampung.com ini bisa jadi pengingat kalau masa tua yang aktif dimulai dari kebiasaan sehat di usia muda.